PROGRAM LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN KONDISI FISIK

tips mengenai lima program latihan dalam meningkatkan kondisi fisik.

Latihan Daya Tahan Tubuh

Daya tahan kardiovaskuler dapat dilatih dengan cara jogging serta melakukan gerakan lain yang dominan mempunyai nilai aerobik. Biasakanlah pemain untuk melakukan jogging selama 40 – 60 menit dengan berbagai variasi kecepatan. Latihan ini bertujuan untuk menambah tingkat daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskuler. Dengan artian pemain dituntut bergerak dan lari dengan waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebih. Tindak lanjut dari latihan ini yaitu dengan menambah kecepatan, intensitas dan kualitas gerak, supaya bisa berpengaruh pada proses stamina pemain. Sampai pemain mampu melakukan gerakan cepat dalam waktu yang lama, stabil, dan konsisten.

Latihan Kekuatan

Latihan beban/weight training memang terbukti sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan pemain. Pada latihan ini pemain lebih dulu melakukan gerakan push up, pull up, back up, squatrush dan squat jump. Kemudian melanjutkan pada proses latihan menggunakan beban yang sebenarnya. Pemain dihimbau untuk tidak loncat-loncat ditempat yang permukaannya keras karena akan menyebabkan cedera pada tulang kering dan tungkai.

Latihan Kecepatan

Kecepatan merupakan faktor terpenting dalam dunia olahraga terutama dalam futsal atau sepakbola. Pemain futsal dituntut untuk mampu bergerak cepat tanpa kehilangan keseimbangan karena futsal dimainkan dilapangan yang kecil yang mengharuskan bola terus mengalir dengan cepat agar bola tidak mudah direbut lawan. Bentuk latihan yang bisa diterapkan antara lain Suttle run atau lari bolak balik dengan jarak 6 m. Kualitas latihan bisa ditingkatkan dengan penambahan beban dan rintangan. Sprint jarak pendek dengan intensitas tinggi juga sangat efektif diterapkan dalam untuk meningkatkan kecepatan pemain.

Latihan Kelenturan

Pemain futsal juga dituntut untuk lebih fleksibel supaya menunjang pemain bergerak lincah untuk mengubah arah dan berbalik badan ketika bermain dan juga supaya tidak rentan cedera pada bagian persendian dan otot. Program latihan fleksibilitas yang bisa diterapkan adalah dengan melakukan peregangan yang benar seperti diantaranya mencium lutut, sikap lilin, dan lain-lain.

Menjaga Asupan Gizi

Hal yang paling penting untuk pemain futsal selain fisik yaitu asupan gizi makanan yang baik, supaya energi pemain tetap optimal disaat melakukan latihan fisik maupun saat pertandingan yang sebenarnya. Selain itu pola makan dan porsinya pun harus sesuai dengan kebutuhan seorang atlit. Porsi makan atlit harus lebih dominan karbohidrat untuk asupan energi yang banyak, dianjurkan meminum air yang mengandung rehydrate untuk memudahkan mencerna karbohidrat lebih cepat. Makanan berprotein tinggi untuk perbaikan serat-serat otot. Sayuran segar dan buah-buahan diberikan untuk asupan Vitamin. Sekain memperhatikan asupan gizi, pola istiharahat juga sangat mempengaruhi kondisi fisik kita. Untuk itu, kita juga harus memprogramkan jam – jam istrihat agar tidak mengganggu kondisi fisik.

SELAMAT MENCOBA ☺