Latihan Interval Pemain Basket

Perubahan selalu terjadi dan tidak pernah berhenti. Demikian pula dengan penggunaan ilmu pengetahuan yang selalu bergerak untuk mengikuti kebutuhan berdasarkan perubahan yang telah terjadi. Walau demikian, fakta dari ilmu pengetahuannya tidak berubah, namun bisa saja muncul berbagai fakta baru, dan bisa pula terjadi perubahan untuk penggunaan fakta yang sudah ada sebelumnya.
Perubahan juga terjadi pada permainan basket saat ini. Bila anda sempat, cobalah perhatikan permainan NBA dalam dua dekade terakhir. Perubahan besar yang sangat jelas terlihat adalah peningkatan laju permainan (pace) yang sangat signifikan, yang dapat dilihat pada grafik rata-rata pace di NBA dalam dua dekade terakhir. Jadi dapat ditarik kesimpulan bahwa para pemain dituntut untuk bermain dengan tempo tinggi. Rata-Rata Pace Setiap Musim Grafik Rata-Rata Pace sejak Periode 2001-20 sampai 2019-20 di NBA. Mari kita bedah fakta mengenai bagaimana pergerakan atlet basket dalam permainan. Andaikan seorang atlet bermain pada sepanjang pertandingan, yaitu 10-12 menit pada setiap kuarternya, maka atlet tersebut akan menempuh sekitar 5.6 km hingga 6.4 km dalam suatu pertandingan, atau sekitar 1.4 km hingga 1.6 km pada setiap kuarter. Pembagian tingkat kecepatan berdasarkan waktu permainan antara lain: sekitar >75 persen dari waktu bermain yang berlangsung dengan kecepatan lambat, sekitar 15-20 persen dengan kecepatan sedang, dan lima persen dengan kecepatan tinggi. Secara rata-rata, atlet tersebut akan melakukan 0.2 kali sprint per menit, berganti gerakan setiap dua detik, dan akan melakukannya saat berlari cepat, selama empat detik hingga empat menit. Maka, masa dimana pemain hanya diberikan satu regimen lari dengan kecepatan sedang secara konstan selama 45 menit sampai satu jam untuk meningkatkan ketahanan (endurance) jantung-paru sudah tidak sesuai dengan kondisi permainan basket saat ini. Walau jenis latihan ini masih tetap diperlukan untuk membentuk dasar ketahanan atlet, namun tidak memberikan kondisi latihan yang mendekati bagaimana kondisi sebenarnya sebuah pertandingan berlangsung. Lalu, bagaimanakah cara menyiapkan para pemain agar mampu belari cepat selama 40-48 menit? Padahal sudah ketentuan alam bahwa semakin cepat anda berlari, maka bahan bakarnya akan semakin cepat berkurang. Jawabannya adalah High Intensity Interval Training (HIIT) atau latihan interval berintensitas tinggi. High Intensity Interval Training adalah jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru dengan cara melakukan gerakan berintensitas tinggi yang disusul masa istirahat singkat sebagai suatu siklus berulang hingga memenuhi target jumlah tertentu pada satu sesi latihan. Jenis latihan ini telah dikembangkan sejak awal 1900-an di Finlandia, yang sangat sukses melahirkan beberapa pelari terbaik di dunia, seperti Paavo Nurmi dan Hannes Kolehmainen. Seiring perkembangan zaman, muncul beberapa metode ternama dunia, antara lain metode Fartlek (1930) oleh Gosta Holmer, metode Tabata (1996) oleh Professor Izumi Tabata, dan metode Gibala (2010) oleh Professor Martin Gibala. Metode Fartlek (bahasa Swedia yang memiliki arti: permainan kecepatan), dilakukan dengan cara menggabungkan joging dengan perubahan kecepatan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan keinginan pelari. Sebagai contoh, pada lintasan lari 400 meter: Joging pada 100 meter pertama dan ketiga. Sprint pada 100 meter kedua dan keempat). Siklus joging-sprint diulang hingga 4-8 kali lintasan 400 meter. Metode Tabata menekankan rasio 2:1, yaitu 20 detik latihan superintensif (dapat mencapai hingga 70 persen nilai VO2 max) yang disusul oleh 10 detik istirahat. Siklus ini diulang sebanyak delapan kali. Pada Metode Gibala, atlet berlatih intensif selama 60 detik (95 persen dari nilai VO2 max) yang disusul oleh 75 detik istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa berlari, mesin dayung (rowing machine), bersepeda, kalistenik, atau jenis latihan lainnya. Oleh karena bentuk latihan yang sangat intensif, maka HIIT tidak disarankan bagi seluruh orang awam untuk melakukannya secara langsung, apalagi bila memiliki kondisi kesehatan yang membutuhkan perhatian khusus, misalnya memiliki riwayat penyakit jantung dan pembuluh darah, gangguan paru kronik, diabetes, hipertensi, serta riwayat cedera persendian. Namun pada pemain basket, latihan ini mampu memberikan hasil dari waktu latihan yang singkat, dan menyerupai bentuk permainan sebenarnya.