Latihan Interval Pemain Basket

Perubahan selalu terjadi dan tidak pernah berhenti. Demikian pula dengan penggunaan ilmu pengetahuan yang selalu bergerak untuk mengikuti kebutuhan berdasarkan perubahan yang telah terjadi. Walau demikian, fakta dari ilmu pengetahuannya tidak berubah, namun bisa saja muncul berbagai fakta baru, dan bisa pula terjadi perubahan untuk penggunaan fakta yang sudah ada sebelumnya.
Perubahan juga terjadi pada permainan basket saat ini. Bila anda sempat, cobalah perhatikan permainan NBA dalam dua dekade terakhir. Perubahan besar yang sangat jelas terlihat adalah peningkatan laju permainan (pace) yang sangat signifikan, yang dapat dilihat pada grafik rata-rata pace di NBA dalam dua dekade terakhir. Jadi dapat ditarik kesimpulan bahwa para pemain dituntut untuk bermain dengan tempo tinggi. Rata-Rata Pace Setiap Musim Grafik Rata-Rata Pace sejak Periode 2001-20 sampai 2019-20 di NBA. Mari kita bedah fakta mengenai bagaimana pergerakan atlet basket dalam permainan. Andaikan seorang atlet bermain pada sepanjang pertandingan, yaitu 10-12 menit pada setiap kuarternya, maka atlet tersebut akan menempuh sekitar 5.6 km hingga 6.4 km dalam suatu pertandingan, atau sekitar 1.4 km hingga 1.6 km pada setiap kuarter. Pembagian tingkat kecepatan berdasarkan waktu permainan antara lain: sekitar >75 persen dari waktu bermain yang berlangsung dengan kecepatan lambat, sekitar 15-20 persen dengan kecepatan sedang, dan lima persen dengan kecepatan tinggi. Secara rata-rata, atlet tersebut akan melakukan 0.2 kali sprint per menit, berganti gerakan setiap dua detik, dan akan melakukannya saat berlari cepat, selama empat detik hingga empat menit. Maka, masa dimana pemain hanya diberikan satu regimen lari dengan kecepatan sedang secara konstan selama 45 menit sampai satu jam untuk meningkatkan ketahanan (endurance) jantung-paru sudah tidak sesuai dengan kondisi permainan basket saat ini. Walau jenis latihan ini masih tetap diperlukan untuk membentuk dasar ketahanan atlet, namun tidak memberikan kondisi latihan yang mendekati bagaimana kondisi sebenarnya sebuah pertandingan berlangsung. Lalu, bagaimanakah cara menyiapkan para pemain agar mampu belari cepat selama 40-48 menit? Padahal sudah ketentuan alam bahwa semakin cepat anda berlari, maka bahan bakarnya akan semakin cepat berkurang. Jawabannya adalah High Intensity Interval Training (HIIT) atau latihan interval berintensitas tinggi. High Intensity Interval Training adalah jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru dengan cara melakukan gerakan berintensitas tinggi yang disusul masa istirahat singkat sebagai suatu siklus berulang hingga memenuhi target jumlah tertentu pada satu sesi latihan. Jenis latihan ini telah dikembangkan sejak awal 1900-an di Finlandia, yang sangat sukses melahirkan beberapa pelari terbaik di dunia, seperti Paavo Nurmi dan Hannes Kolehmainen. Seiring perkembangan zaman, muncul beberapa metode ternama dunia, antara lain metode Fartlek (1930) oleh Gosta Holmer, metode Tabata (1996) oleh Professor Izumi Tabata, dan metode Gibala (2010) oleh Professor Martin Gibala. Metode Fartlek (bahasa Swedia yang memiliki arti: permainan kecepatan), dilakukan dengan cara menggabungkan joging dengan perubahan kecepatan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan keinginan pelari. Sebagai contoh, pada lintasan lari 400 meter: Joging pada 100 meter pertama dan ketiga. Sprint pada 100 meter kedua dan keempat). Siklus joging-sprint diulang hingga 4-8 kali lintasan 400 meter. Metode Tabata menekankan rasio 2:1, yaitu 20 detik latihan superintensif (dapat mencapai hingga 70 persen nilai VO2 max) yang disusul oleh 10 detik istirahat. Siklus ini diulang sebanyak delapan kali. Pada Metode Gibala, atlet berlatih intensif selama 60 detik (95 persen dari nilai VO2 max) yang disusul oleh 75 detik istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa berlari, mesin dayung (rowing machine), bersepeda, kalistenik, atau jenis latihan lainnya. Oleh karena bentuk latihan yang sangat intensif, maka HIIT tidak disarankan bagi seluruh orang awam untuk melakukannya secara langsung, apalagi bila memiliki kondisi kesehatan yang membutuhkan perhatian khusus, misalnya memiliki riwayat penyakit jantung dan pembuluh darah, gangguan paru kronik, diabetes, hipertensi, serta riwayat cedera persendian. Namun pada pemain basket, latihan ini mampu memberikan hasil dari waktu latihan yang singkat, dan menyerupai bentuk permainan sebenarnya.

CARA TEKNIK PIVOT

TEKNIK PIVOT

Seperti namanya pivot berarti tumpuan, teknik pivot biasanya digunakan untuk melakukan gerak tipu yaitu dengan cara mengerakkan badan dengan tumpuan salah satu kaki dengan kedua tangan yang menjaga bola dari lawan.

Aturan melakukan pivot yaitu tidak boleh menggeser kaki yang menjadi tumpuan saat memutar badan.

Usahakan kamu memilih kaki yang terkuat untuk menjadi tumpuan saat kamu memutar badan untuk melakukan gerakan tipuan, kamu boleh menggerakan kaki yang lain asalkan kaki tumpuan tidak bergeser.

CARA TEKNIK REBOUND

TEKNIK REBOUND

Teknik rebound merupakan teknik dasar permainan bola basket yang bisa membuat tambahan poin dari lemparan temanmu yang gagal.

Banyak pelatih yang mengatakan bahwa rebound merupakan hal penting yang bisa saja memberikan tim kamu kemenangan atau setidaknya posession ball yang bagus.

Rebound merupakan teknik mengambil bola basket yang gagal masuk ring, ada 2 tipe rebound yaitu rebound ofensif dan rebound defensif.

Rebound ofensif artinya lemparan yang gagal dalam satu tim diambil oleh teman yang masih satu tim kemudian mencoba shot lagi kedalam ring, bila bola masuk ring maka tim kamu dapat 2 point. Sedangkan defensif rebound adalah teknik merebut bola basket yang gagal dimasukkan oleh lawan agar tidak ada usaha memasukkan bola lagi kedalam ring.

Menguasai teknik rebound defensif akan menyelamatkan tim kamu dari kekalahan dan berpeluang melakukan counter attack.

CARA TEKNIK SHOOTING

TEKNIK SHOOTING

Dalam basket tentu saja kamu memerlukan shooting / tembakan langsung ke ring untuk mencetak poin. Shooting merupakan teknik dasar permainan bola basket yang wajib kamu kuasai untuk mendapatkan poin demi poin. Ada banyak cara untuk melakukan teknik shooting, diantaranya :

• Menembak dengan teknik set shoot (posisi berdiri diam ditempat) dengan satu tangan

• Menembak dengan teknik set shoot dua tangan

• Menembak dengan teknik jump shot (disertai dengan lompatan)

• Menembak dengan teknik lay up ( gerakan lari, langkah dan meloncat)

SILAHKAN DI COBA ☺

CARA TEKNIK MENGOPER (PASSING)

TEKNIK MENGOPER (PASSING)

Teknik Passing merupakan teknik dasar permainan bola basket yang harus kamu kuasai betul agar bisa bermain secara kolektif. Teknik passing / mengumpan merupakan gerakan melempar bola kepada teman yang masih dalam satu tim. Passing bisa dilakukan dengan menggunakan dua tangan atau satu tangan saja, tujuan dari melakukan passing adalah untuk menjaga bola dari rebutan lawan dan menyusun serangan dengan terobosan matang atau gerak tipuan. Setidaknya ada 6 jenis passing yang bisa dilakukan yaitu:

a. Overhead Pass

Teknik passing yang dilakukan dengan posisi bola dari atas kepala. Umpan jenis ini dilakukan untuk melakukan counter attack dengan melemparkan bola jauh ke daerah pertahanan lawan. Teknik ini juga bisa dilakukan bila kamu mendapatkan pengawalan yan ketat oleh lawan. Teknik ini merupakan solusi yang tepat agar bola tidak direbut oleh lawan karena anda tidak bisa memaksakan untuk terus membawa bola basket dalam keadaan yang sulit untuk melewati kepungan lawan.

b. Chest Pass

Teknik passing yang dilakukan dengan posisi bola didepan dada, teknik ini biasanya menggunakan lemparan dua tangan dengan tujuan operan lurus terhadap teman yang satu tim. Teknik ini adalah teknik paling sederhana dengan tingkat akurasi paling tinggi ketika melakukan operan lurus kepada teman satu tim. Tips untuk menghindari gerakan yang terbaca oleh lawan adalah menggunakan gerakan tipuan.  Cobalah untuk tidak melihat teman kamu secara langsung, karena hal ini akan membuat lawan lebih mudah untuk membaca pergi arah bola.

c. Baseball Pass

Teknik ini dinamakan baseball pass karena gayanya mirip melalukan lemparan baseball. Lemparan dilakukan menggunakan tenaga yang cukup kuat dan hanya dengan satu tangan saja. Teknik ini sering digunakan untuk mengelabuhi lawan dengan lemparan yang mengejutkan dan tak terduga. Banyak pemain basket yang menggunakan cara ini melakukan gerakan tipu berupa lompatan saat ingin memasukkan bola ke ring namun akhirnya bola hanya diumpankan ke teman yang memiliki posisi yang lebih bagus.

d. Bounce Pass

Teknik passing yang dilakukan dengan memantulkan bola kebawah kemudian diterima oleh teman satu tim, teknik ini sebenarnya untuk menghindari hadangan lawan. Alasan menggunakan teknik ini sebenarnya sama dengan chest pass namun berbeda cara melakukannya. Hadangan lawan yang melakukan teknik block terhadap laju kamu, kelebihan teknik ini adalah kamu bisa mengecoh lawan dengan operan pantulan bola namun memiliki kelemahan jika dibandingkan dengan chest pass, yaitu tidak bisa melakukan operan jauh karena laju bola tidak secepat chest pass dan sangat sulit untuk membuat pantulan hingga jarak jauh.

e. Hook Pass

Teknik passing yang dilakukan dengan satu tangan yang membentuk seperti hook (pancing, kait). Lekukan lengan kamu ke atas dan melewati bahu kamu. Kamu harus melepaskan bola di depan wajah kamu untuk operan datar, atau lebih jauh menuju bahu kamu untuk operan yang lebih tinggi. Teknik ini biasanya digunakan apabila anda mendapati lawan anda memberikan pertahanan yang defensif, misalnya saja ada dua defender yang menghadang kamu. Teknik ini juga bisa digunakan apabila lawan memotong sudut dimana anda seharusnya melakukan operan langsung / direct passing kepada teman kamu.

f. Under Pass

Teknik passing yang dilakukan dari bawah atau lebih tepatnya se-pinggang dengan bola diarahkan secara lurus ke teman yang masih satu tim, teknik ini bisa diterapkan ketika ingin melakukan operan jarak pendek. Teknik ini terbilang aman namun kamu harus hati-hati karena lawan kamu bisa memotongnya sewaktu-waktusewaktu-waktu.

SELAMAT MENCOBA ☺

SEJARAH BOLA BASKET DUNIA

SEJARAH BOLA BASKET DI DUNIA

Permainan bola basket diciptakan oleh Prof. Dr. James A. Naismith salah seorang guru pendidikan jasmani Young Mens Christian Association (YMCA) Springfield, Massachusets, Amerika Serikat pada tahun 1891. Gagasan yang mendorong terwujudnya cabang olahragabaru ini ialah adanya kenyataan bahwa waktu itu keanggotaan dan pengunjung sekolah tersebut kian hari kian merosot. Sebab utamanya adalah rasa bosan dari para anggota dalam mengikuti latihan olahraga Senam yang gerakannya kaku. Di samping itu kebutuhan yang dirasakan pada musim dingin untuk tetap melakukan olahraga yang menarik semakin mendesak.

Dr. Luther Gullick, pengawas kepala bagian olahraga pada sekolah tersebut menyadari adanya gejala yang kurang baik itu dan segera menghubungi Prof. Dr. James A. Naismith serta memberi tugas kepadanya untuk menyusun suatu kegiatan olahraga yang baru yang dapat dimainkan di ruang tertutup pada sore hari.

Dalam menyambut tugasnya itu Nasimith menyusun suatu gagasan yang sesuai dengan kebutuhan ruang tertutup yakni permainan yang tidak begitu keras, tidak ada unsur menendan, menjegal dan menarik serta tidak sukar dipelajari. Langkah pertama, diujinya gubahan dari permainan Footbal, Baseball, Lacrose dan Sepakbola. Tetapi tidak satupun yang cocok dengan tuntutannya. Sebab disamping sulit dipelajari, juga permainan tersebut masih terlalu keras untuk dimainkan di ruangan tertutup yang berlampu.

Dari hasil percobaan yang dilakukan itu Naismith akhrinya sampai pada kesimpulan bahwa permainan yang baru itu harus mempergunakan bola yang bentuknya bulat, tidak menjegal, dan harus menghilangkan gawang sebagai sasarannya. Untuk menjinakkan bola sebagai pengganti menendang dilakukan gerakan mengoper dengan tangan serta menggiring bola (dribbling) sebagai puncak kegairahan, gawang diganti dengan sasaran lain yang sempit dan terletak di atas para pemain, sehingga dengan obyek sasaran yang demikian pengutamaan tembakan tidak terletak pada kekuatan seperti yang terjadi pada waktu menendang, melainkan pada ketepatan menembak.

Semula Naismith akan menggunakan kotak kayu untuk sasaran tembakan tersebut, tetapi berhubung waktu percobaan dilakukan yang ada hanya keranjang (basket) buah persik yang kosong, maka akhirnya keranjang itulah dijadikan sasaran tembakan. Dari perkataan basket ini kemudian permainan baru yang ditemukan Prof. Dr. James A. Naismith tersebut dinamakan Basketball.


Beberapa catatan penting dalam perkembangan bola basket.

1. Tahun 1891 : Prof. Dr. James A. Naismith menemukan permainan Bola Basket

2. Tahun 1892 : Untuk pertama kali Naismith memperkenalkan permainan Bola Basket kepada masyarakat (Amerika)

3. Tahun 1894 : Prof. Dr. James A. Naismith dan Dr. Luther Gullick untuk pertama kali mengeluarkan peraturan permainan resmi.

4. Tahun 1895 : Kata Basketball secara resmi diterima dan dimasukkan ke dalam perbendaharaan bahasa Inggris.

5. Tahun 1913 : Untuk pertama kali diadakan Kejuaraan Bola Basket Far Eastern. Pada kesempatan tersebut regu Phillipina mengalahkan Cina.

6. Tahun 1918 : Tentara pendudukan Amerika dan anggota YMCA memperkenalkan permainan Bola Basket di banyak negara Eropa.

7. Tahun 1919 : Dalam Olympiade Militer di Joinville, permainan Bola Basket termasuk salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan.

8. Tahun 1932 : Untuk pertama kali diadakan Kongres Bola Basket bertempat di Jenewa Swiss. Para peserta yang hadir adalah : Argentina, Cekoslowakia, Yunani, Italia, Portugal, Rumania dan Swiss. Keputusan penting yang dihasilkan adalah terbentuknya Federasi Bola Basket Internasional – Federation International de Basketball (FIBA)

9. Tahun 1933 : Untuk pertama kali diselnggarakan kejuaraan Dunia Bola Basket Mahasiswa di kota Turin – Italia.

10. Tahun 1935 : Dalam Kongres Komite Olympiade Internasional, Bola Basket diterima sebagai salah satu nomor pertandingan Olympiade.

11. Tahun 1936 : Untuk pertama kali Bola Basket dipertandingkan dalam Olympiade Berlin. Dua puluh dua negara ikut serta. Juaranya

GAGASAN ATAU PERATURAN YANG DIBUAT OLEH James Naismith BOLA BASKET

Gagasan yang dibuat oleh James Naismith adalah sebgai berikut:

• Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.

• Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

• Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.

• Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

• Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul pemain lawan dengan cara disengaja. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sangsi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang tim nya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan. 

• Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.

• Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).

• Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. 

• Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya.  Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasit yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. pemain yang melempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah.  Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

• Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.

• Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.

• Waktu pertandingan adalah 4 babak masing-masing 10 menit Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.